· 双手撑地；
· 脚尖点对侧地，即右脚点左脚的位置，左脚点右脚的位置；
· 向前不断移动爬行，如需加强强度可增加爬行速度。
动作3：深蹲提膝跳
结合深蹲与提膝跳两个动作，更具活力和挑战性。适应该动作后，提高速度。
· 双腿适度分开站立；
· 尽量向下深蹲；
· 快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。
动作4：深度侧弓箭步
完整的运动需要双腿的力量和柔韧，这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直，核心收紧，如果无法保持平衡，扶住结实的物体适应动作。要加大难度，增加负重。
· 双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；
· 朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；
· 回到起始位置时收缩臀部，然后换边。
动作5：枪式深蹲
有较大难度，不仅需要强壮的腿部肌肉，还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势，以及控制身体的平衡。当你越来越熟练，就说明你越来越强。如果目标的能力还未达到，建议不要勉强做这个动作。
· 单腿站立，另一只腿前伸；
· 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
· 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
· 起身，重复，然后换边。
动作6：弓箭步换腿跳
不仅锻炼腿部力量，还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作，保持平衡不要摔倒，掌握好动作后，提高速度。
· 箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲；
· 后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置。
动作7：深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。
· 双脚比肩宽站立；
· 下蹲使大腿与地面平行；
· 使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复。
动作8：跳远
这个训练会燃烧你的双腿，打造强健的下半身与核心。10-20个为一组，进行3组；或者在30秒内做尽可能多个。
· 下蹲，膝盖弯曲至90度；
· 尽可能向前跳出；
· 不断重复。
动作9：180度转身跳
这是个有趣的训练，为经典的深蹲注入了活力和多样化，燃烧你的四头肌。
· 深蹲姿势，双臂放在身体一侧；
· 尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度；
· 落地时回到深蹲姿势，手臂自然下落；
· 尽可能快地重复。
把训练丰富起来
在哪练都不枯燥返回搜狐，查看更多